러닝 효율 200% 높이는 다이어트 존1~5 운동방법

러닝 존 1~5란?

러닝 존(Zone)은 운동 강도를 심박수로 나눈 구간이다.

최대 심박수(MHR) 대비 백분율로 5단계로 구분한다. 각 존마다 효과와 목적이 다르다.

러너들이 훈련 효과를 극대화하기 위해 활용하는 방법이다.

각 존별 기준과 특징

Zone 1	50~60%	매우 쉬움	걷기나 매우 가벼운 조깅, 회복, 쿨다운, 부상 회복에 적합. 신체적 부담 거의 없음.
Zone 2	60~70%	쉬움	편안한 러닝, 지방 연소, 기초 지구력 향상, 부상 위험 낮음. 파트너와 대화 가능.
Zone 3	70~80%	중간	중간 강도의 러닝, 근지구력 강화, 스피드와 지구력의 조화, 피로감이 조금씩 느껴짐.
Zone 4	80~90%	어려움	고강도 러닝, 젖산이 쌓이기 시작, 인터벌·템포 훈련에 적합, 체력 강화.
Zone 5	90~100%	매우 어려움	스프린트, 최대치 운동, 짧은 시간만 유지 가능(15초~1분), 엘리트 선수 훈련, 부상 위험 높음.

존별 러닝 방법

Zone 1

걷기나 아주 느린 조깅으로 시작한다. 주로 회복이나 쿨다운에 좋다. 숨이 거의 차지 않는다. 부상 후 재활에도 좋은 강도다. 운동 시작 전 워밍업이나 마무리에 활용한다. 심박수는 최대 심박수의 50~60%를 유지한다.

Zone 2

편안하게 대화할 수 있는 속도다. 30분에서 2시간 이상 지속할 수 있다. 지방 연소에 가장 효과적인 구간이다. 초보자들에게 추천하는 존이다. 장기적인 지구력 향상에 좋다. 심박수는 최대 심박수의 60~70%를 유지한다.

Zone 3

약간 숨이 차지만 짧은 대화는 가능하다. 페이스 유지력을 키운다. 근지구력이 강화된다. 대회 준비 중간 단계에 적합하다. 심박수는 최대 심박수의 70~80%를 유지한다.

Zone 4

숨이 많이 차고 대화가 어렵다. 템포런이나 인터벌 훈련에 적합하다. 1~7분 정도 이 강도를 유지하고 회복 구간을 갖는다. 체력과 스피드를 동시에 키울 수 있다. 심박수는 최대 심박수의 80~90%를 유지한다.

Zone 5

전력 질주하는 수준이다. 15초에서 1분 이내로만 유지할 수 있다. 하루 누적 10분을 넘지 않는 게 좋다. 호흡이 매우 곤란하고 근육 피로가 극심하다. 엘리트 선수들의 훈련법이다. 심박수는 최대 심박수의 90~100%까지 올라간다.

존 설정 방법

1. 최대 심박수(MHR) 계산하기
   • 간단한 공식: 220 - 나이
   • 예: 30세라면 220-30=190
2. 각 존의 목표 심박수 계산하기
   • 존2 예시(30세): 190 × 0.6 = 114, 190 × 0.7 = 133
   • 즉, 114~133bpm이 존2 구간
3. 심박계 활용하기
   • 스마트워치나 심박계를 착용하고 운동
   • 실시간으로 심박수를 확인하며 강도 조절
    

효과적인 활용법

낮은 존(1~3)은 기본 지구력과 건강 증진에 좋다. 체지방 감량을 원한다면 존2에서 오래 달리는 것이 효과적이다. 높은 존(4~5)은 경기력 향상과 스피드 강화에 적합하다.

 

초보자는 존2에서 충분히 훈련한 후 점차 높은 존으로 올라가는 것이 안전하다. 다양한 존을 번갈아가며 훈련하면 부상 예방과 운동 효과를 모두 잡을 수 있다.

 

주 3~4회 존2 러닝과 주 1~2회 존4 훈련을 병행하면 균형 잡힌 체력 향상이 가능하다. 존1과 존5는 각각 워밍업/쿨다운과 스피드 훈련에 적절히 활용하면 좋다.

요약

러닝 존 1~5는 심박수 기준으로 운동 강도를 효과적으로 나누는 방법이다. 자신의 목표와 체력에 맞는 존을 선택해 훈련하면 효율적인 러닝이 가능하다. 초보자는 존2부터 시작해 점차 다양한 존을 경험해보는 것이 좋다. 심박계를 활용하면 더 정확한 존 훈련이 가능하다. 다양한 존을 적절히 활용하면 지루하지 않게 달리기 실력을 향상시킬 수 있다.