당신도 모르게 찾아온 번아웃 체크리스트

당신도 모르게 찾아온 번아웃, 이 12가지 증상 중 3개 이상이면 위험!

번아웃 증후군이란?

번아웃 증후군은 장기간 지속된 스트레스로 인해 신체적, 정신적으로 완전히 소진된 상태를 말한다. 마치 불꽃이 다 타서 꺼진 것처럼 에너지가 바닥난 상태다. 2019년 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 '직업 현상'으로 정식 등재했다. 하지만 직장인뿐만 아니라 학생, 주부 등 누구나 경험할 수 있는 상태다.

번아웃 자가진단 체크리스트

아래 표에 있는 항목 중 3개 이상 해당된다면 번아웃을 의심해 볼 필요가 있다.

솔직하게 자신의 상태를 체크해보자.

번아웃 증상 체크리스트	예	아니오
쉽게 피로를 느끼고 퇴근 후 완전히 녹초가 된다
아침에 일어나 출근할 생각만 해도 피곤하다
전에는 즐겁게 했던 일에도 관심이 크게 줄었다
직장에서 항상 긴장을 느끼고 불안하다
최근 짜증과 불만이 많아지고 여유가 없다
소지품을 자주 잃어버리고 작은 일도 기억하기 힘들다
주변 사람들에게 실망하는 일이 자주 생긴다
혼자 지내는 시간이 많아졌다
만성피로, 두통, 소화불량이 늘었다
모든 일에 의욕이 없고 무기력하다
유머 감각이 줄었고 웃음이 사라졌다
주변 사람과의 대화가 힘들게 느껴진다

번아웃의 유형과 증상

번아웃은 다양한 형태로 나타날 수 있다.

아래 표는 번아웃의 주요 영역별 증상을 보여준다.

영역	주요 증상
신체적 증상	• 만성적인 피로감 • 두통, 근육통 증가 • 면역력 저하와 잦은 감기 • 수면 장애 • 식욕 변화
정신적 증상	• 집중력과 기억력 저하 • 업무에 대한 열정 상실 • 부정적 생각 증가 • 불안감과 초조함 • 성취감 상실
행동적 증상	• 취미활동 흥미 상실 • 대인관계 회피 • 업무 실수 증가 • 술, 담배 등에 의존 • 결근 또는 지각 증가

번아웃은 어떻게 발생할까?

번아웃은 하루아침에 생기는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 서서히 발전한다.

초기에는 열정적으로 일하다가 점차 지치게 되고, 결국 완전히 소진되는 과정을 거친다.

과도한 업무량, 통제력 부족, 보상 부족, 공정성 결여, 가치관 충돌 등이 주요 원인이다.

번아웃의 단계

1. 열정 단계: 높은 에너지와 열정으로 시작
2. 정체 단계: 열정이 사그라들고 의심 시작
3. 좌절 단계: 업무 효율성 저하와 짜증 증가
4. 무관심 단계: 냉소적이고 무감각해짐
5. 번아웃 단계: 완전한 신체적, 정신적 소진

번아웃 자가진단 테스트 활용하기

더 정확한 자가진단을 원한다면 온라인 테스트를 활용해보자. 심리상담센터 마음소풍이나 안전관리공단에서 제공하는 번아웃 자가진단 테스트가 있다. 국제적으로는 BAT(Burnout Assessment Tool)가 널리 사용된다. 이런 테스트는 5-10분 정도면 완료할 수 있고 본인의 상태를 객관적으로 파악하는 데 도움이 된다.

번아웃 극복 방법

번아웃이 의심된다면 먼저 자신의 상태를 인정하는 것이 중요하다. '나는 괜찮아'라는 생각은 잠시 내려놓자. 충분한 휴식과 수면을 취하고, 일과 생활의 경계를 명확히 하는 것이 도움이 된다. 정기적인 운동은 스트레스 호르몬을 줄이고 기분을 좋게 만든다. 혼자 해결하기 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

일상에서 실천할 수 있는 번아웃 예방법

• 하루 중 '나만의 시간'을 꼭 확보하자
• 작은 성취에도 스스로를 칭찬하기
• 업무 중간에 짧은 휴식 취하기
• 주말에는 완전히 일과 분리된 시간 갖기
• 건강한 식습관과 충분한 수분 섭취하기
• '아니오'라고 말하는 연습하기
• 명상이나 깊은 호흡으로 마음 다스리기