일본이 열광한 운동법 슬로우 조깅 살 빠지는 마법

걷지 말고 느리게 뛰어라! 체지방이 녹는 마법의 슬로우 조깅

슬로우 조깅의 놀라운 체지방 감소 효과

슬로우 조깅은 체지방 감소에 매우 효과적인 운동이다.

일반 걷기보다 같은 시간에 약 2배의 에너지를 소비한다.

느리게 달리는 것만으로도 체지방이 효율적으로 감소하는 비결이 있다.

슬로우 조깅, 정확히 무엇인가?

슬로우 조깅은 시속 4~7km 정도로 달리는 저강도 유산소 운동이다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도가 적당하다. 일본에서는 '니코니코 페이스'라고 부르는데, 미소를 지을 수 있을 만큼 편안한 속도로 달리는 것을 말한다.

체지방이 빠지는 과학적 원리

슬로우 조깅은 저강도 유산소 운동으로 신체가 탄수화물보다 체내 저장된 지방을 주요 에너지원으로 사용한다. 최대 심박수의 50~60% 정도에서 운동할 때 지방 연소가 가장 활발하게 일어난다.

슬로우 조깅 시 심박수는 '220-나이'로 계산한 최대 심박수의 절반에서 60% 수준으로 유지하는 것이 좋다. 예를 들어 40세라면 최대 심박수는 약 180이므로, 90~108 정도의 심박수가 적당하다.

일본 연구에서 밝혀진 놀라운 효과

일본 후쿠오카대학 운동생리학 연구실에서 진행된 연구에 따르면, 평균 70.8세의 고령자 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅 프로그램을 실시한 결과 피하지방과 근육 내 지방이 감소했다. 또한 근육 기능과 유산소 능력도 크게 개선되었다.

관절에 부담 없는 안전한 운동

슬로우 조깅은 발 앞부분이나 중간부분으로 착지하고 보폭을 좁게 하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 적다. 이러한 특성 덕분에 고령자나 초보자도 안전하게 실천할 수 있어 꾸준히 할 수 있는 장점이 있다.

슬로우 조깅 성공적으로 시작하는 방법

올바른 속도와 강도 찾기

슬로우 조깅은 속도보다 편안함이 중요하다. 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지하고, 미소를 지을 수 있는 페이스로 달리는 것이 중요하다. 무리하게 속도를 올리면 오히려 체지방 연소 효율이 떨어진다.

효과적인 시간과 빈도

주 3회 60분씩 운동하는 것이 가장 효과적이다. 처음 시작할 때는 10~20분부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋다. 꾸준함이 가장 중요한 요소이므로 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 실천하는 것이 핵심이다.

올바른 자세와 착지법

짧은 보폭으로 뛰고, 발 앞부분이나 중간 부분으로 착지하는 것이 좋다. 상체는 곧게 세우고 팔을 자연스럽게 흔들면서 달린다. 무릎에 부담이 가지 않도록 발이 지면에 너무 오래 닿지 않게 한다.

운동 전후 관리

운동 전후로 가벼운 스트레칭을 실시해 부상과 근육 피로를 예방한다. 충분한 수분 섭취와 적절한 단백질 섭취로 근손실을 방지하는 것도 중요하다. 운동 2시간 전에 가벼운 식사를 하고, 운동 직전에는 과식하지 않는 것이 좋다.

슬로우 조깅 실천 팁

건강한 체중 감량을 위해 슬로우 조깅과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 무리한 식단 제한보다는 영양소가 골고루 포함된 식사를 하면서 규칙적으로 운동하는 것이 지속 가능한 체중 관리의 비결이다.

 

날씨가 좋지 않을 때는 실내 러닝머신에서도 같은 원칙으로 운동할 수 있다.

러닝머신 경사도를 1~2% 정도 올리면 실외에서 달리는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다.

 

체력이 향상되면 시간과 강도를 점차 늘려가며 운동 효과를 극대화할 수 있다. 하지만 항상 편안함을 유지하는 것이 가장 중요하다.